提升自覺的方法 – 續

上一篇提到，若要提升自覺、冥想是最簡單、也最有效率的方式。因為這隨時可以執行，也非常容易注意到自己是否做對。

說穿了，提升自覺的法子有很多，但統一的規則就是不斷地訓練「觀察自己、專注當下」這件事。平常走路時，你會注意到自己的呼吸嗎？腳步有踩穩嗎？平常吃飯時，會注意到自己吞下去的是什麼嗎？味道怎麼樣？當然，我們不可能隨時隨地這樣做，因為這樣太過耗能，而且也沒有什麼太大的意義。其實，當在做這些生活瑣事時，我們總是會將精力分散到其他事物上。好比在通勤時，我們會看本書；吃中餐時，我們會想著下午的待辦事項。

不過也許你更傾向於滑手機，麻痺自己、遠離一下現實的痛苦。

所以，最好我們應該採取一些、光執行它本身、就有助於改善我們生活或者需求的事情來做。好比說，如果你是個平面設計師，在做案子時必須時時刻刻提醒自己：構成是否妥善？是不是掉入了調細節的迴圈中？如果你正在健身，就應該在每一個動作的執行過程中去感受特定肌肉的發力、身體的協調性，而不是只想著這次要做滿幾下。這些事情，除了可以讓你把既有的工作做得更好之外，也能改善你的身體表現，而且效果是立竿見影的。

沒錯，這是件非常耗費心神的事。畢竟專注力和肌肉的概念非常相似。它有爆發力、耐力，過度使用會疲勞；也許你能用意志力再撐一陣子，但它終究也會有力竭的時候。好消息是，它也能透過訓練去逐步提升。就像練肌力、肌耐力一樣，只要方法對了，它會愈來愈強悍。

這也是為什麼，能夠學好、做好一件事情的人，往往換了其他事情也不會太差。因為在這種訓練過程中，他所提升的不單純只是當下在做的事情本身，專注力也是大大被刺激到的一塊。而專注力，任何情況、場合、需求都能夠派上用場。

而這正巧是造就所謂少數人與多數人差異的原因之一。

所以如果你有在健身，或者其他專業的事情是你一直有在做的，我會希望你可以持續下去。只是記得在每一次的過程中，不斷的去檢視自己是否有做對。以健身為例，專注在每一下動作，感覺不對就嘗試找出問題並且修正，別只顧著數做了幾下，要讓每一下算數。而當你習慣這種訓練方式，除了你的運動表現之外、自然你的自覺也會有所提升。

幾個要點

既然這些日常生活的行為也能夠提升自己的自覺，那為什麼我還需要特別推薦冥想呢？一來是方便性，二來是目的性。冥想每天所需要花的時間其實非常短， 10~15 分鐘左右就很足夠。甚至當你愈做愈好時，也會自然地拉長持續時間 ( 沒必要刻意縮短，除非影響到你的其他生活排程 )。而且隨時隨地都可以做，但我仍建議有個固定的週期和場所會比較好，例如上班前或晚上剛洗完澡、自己的專屬椅子之類，讓你的身體能夠更快速的進入狀態。

而冥想更像是自覺的專項訓練。好比深蹲，你能夠一次訓練到的肌群非常多，但你如果有單獨、某一塊肌肉需要訓練的話，那深蹲可能就不是一個好選項。對初學者而言，冥想時只需要做好一件事情：專注呼吸。這簡單的目的就能夠完完全全地訓練到你的自覺。注意呼吸、其實就是注意當下：讓自己隨時處於一個覺知的狀態。所以相對於其他訓練，冥想有最好的效率。

坊間早已有許多關於冥想的方式，這裡我就不深入探討；只提幾個要點，來幫助初學的你踐行：

1. 採取一個感到輕鬆的方式坐著，但盡可能抬頭挺胸，原因之一是為了確保呼吸順暢。可以選擇坐在椅子上或盤腿坐，腳的擺放方式一樣以舒適為主。
2. 閉上眼、肩膀放鬆、緩慢呼吸。前幾口氣可以試著去吸飽整個腔體後吐出，之後再慢慢放鬆回到平常的呼吸方式。
3. 不用過於在意吸、吐氣時該各維持幾秒。一樣以能夠感到舒適並且可持續的節奏就好。
4. 可以在呼吸時邊心中默數數字，這可以有效幫助你集中。
5. 思緒跑掉時 ( 神遊、做白日夢或者想到其他的事情 )，只需提醒一下自己，然後繼續回來關注在呼吸上即可。
6. 一開始可以以 5 分鐘為目標，之後再慢慢拉長時間至 10~15 分鐘以上，甚至更長。
7. 整個過程都盡可能專注在自己的呼吸上。

其中，第 5 點是我認為最為重要的部分。許多人會抱持著完美主義的心態，認為在冥想時就該一路毫無雜念。事實上，這對一般人來說根本不可能。而有些人會因此感到相當氣餒，甚至責怪起自己，覺得怎麼會如此不受控，最後打退堂鼓。但這一個概念就像是要求自己在練習投三分球時要百發百中一樣，就算是職業選手也辦不到。

不帶批判

當你開始冥想時，可能只維持個 20 秒就開始神遊了。想著待會要做的事、明天的工作。甚至聽到外面的鳥叫聲，你就開始想像起那隻鳥的樣子。但這些都是再自然不過的事情。你需要做的，只是在你「意識」到自己離開當下後，提醒一聲而已。這念頭不帶批判，更不帶憤怒。

如同任何訓練一般、有的時候你的狀況特別好，可能五分鐘內你只需要提醒自己三次，甚至時間到了你也不自知；但有時狀況也會特別糟，不管怎麼努力也持續不過幾十秒就開始走神了。過程中你不斷地提醒自己，連甚至火氣都上了來。但請記得，氣過、就過了，記得回來繼續持續練習，且盡可能不帶負面情緒地走下去。

迄今針對冥想所做的研究這邊就不再多談。冥想不只在生理、心理上有明顯幫助，更重要的是它能夠提高你的自覺。回到上一篇所說，自覺能幫助你對自己的真實生活更加敏感，能幫助你在追求目標時更有效率，也能讓你更明確知道自己的價值觀。如此一來，當遇到框架的碰撞時，你才不會一味的迷失自我，甚至淪落到妥協、討好對方。( 但並不是你有了自覺你就有了框架。自覺可以幫助你架穩它，但你若本身就沒什麼價值，自覺在這種狀況可能幫不上什麼忙。但當你正在建立自己的框架時，自覺絕對有助於你。)

但最後仍要提醒一句：培養自覺非一蹴可及。如同所有硬價值一般；它之所以硬，就是因為它更多是從長時間的積累而來，而非一般人耍了什麼小手段或讀了什麼秘笈就能夠取得的事物。